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来源:http://www.yisart.cn  日期:2021-06-09

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  孕期学会吃,是做好孕产期体重管理,目标就是预防病从口入,减少妊娠期糖尿病、高血压病等疾病。

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  一、膳食营养(怎么吃)

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  饮食原则:均衡营养,平衡膳食

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  想要明星孕妈的身材,就要做到以下四点:

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  细粮是指大米、面粉等。这类食物淀粉含糖高,容易转化成脂肪。

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  细粮减掉一半,换成粗粮。比如荞麦、小米、黑豆、薏仁等。粗粮有非常丰富的膳食纤维,能够控制血糖,不容易转化成脂肪,改善便秘。

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  粗粮和细粮的比例大约是1:1,这样搭配着吃,营养均衡,也不容易发胖。

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  一日三餐要有节制,七八分饱即可。

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  在正餐之间有2-3次加餐。


  水果最多每天不要超过一斤。


  控制孕期体重,不同于减肥,我们既要保证自身和宝宝的营养,又要做到不 入过多的热量。


  营养均衡要做到食物多样化,每日≧12种,每周≧25种。


  至于一天要吃什么?吃多少?可以参考这份“一日餐单”:


  1杯奶(250-500ml)


  1份粮食(250-300g)粗细搭配,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。


  1斤蔬菜(250-350 g绿叶)


  1-2个水果(250-350g)


  100g豆制品


  100-200g肉类(优先级:没腿>2条腿>4条腿)


  1个鸡蛋


  —定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)


  一定的饮水量(1700-1900 ml)


  另外,需要注意的是,在怀孕的前中后期,营养 入各有偏重


  孕早期:胎儿神经管分化形成的重要时期,补充叶酸很重要。深绿色的蔬菜、豆类和动物肝脏就是富含叶酸的食物。


  孕中、晚期:适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品等蛋白质 入量,以及奶类、含铁丰富的食物,比如动物肝脏、黑木耳等。


  二、适量运动(怎么动)


  每日运动目标:


  散步:每日累计走5000-10000步


  有氧运动30分钟左右:瑜伽球,瑜伽运动,广播体操,游泳,单车运动


  跟着手机软件G动进行凯格尔运动,增加分娩动力,加快顺产产程!


  三、生活方式(情绪管理)


  每周测量一次体重,体重增长心中有数


  避免暴饮暴食


  避免久坐久站,1小时起身活动


  避免接触不良物质,禁烟禁酒


  生活规律,避免熬夜


  保持心情愉悦,做好情绪管理


  


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